Програма вправ
Тренування тазового дна
Ці вправи — це перелік, з якого ви можете скласти власну індивідуальну програму тренувань. Коли будете складати свою програму, виберіть вправи, з якими ви зможете впоратися без зайвих зусиль.
Не перевантажуйтесь! Важлива не кількість, тривалість або рівень складності вправ, а їх виконання щодня.
Перед початком щоденних вправ слід підготуватися наступним чином:
- Надягніть зручний, легкий і теплий одяг.
- Повністю спорожніть сечовий міхур.
- Приділіть час для тренування і створіть для себе приємну та спокійну атмосферу.
- Дихайте повільно і глибоко, спробуйте абстрагуватися і відпустіть на час повсякденні турботи.
- Розслабтеся і свідомо зосередьтеся на своєму тілі. У цьому вам може допомогти тиха фонова музика.
Знайдіть свої м'язи тазового дна...
Щоб правильно відчувати м'язи в області тазового дна, важлива правильна постава..
...сидячи
Сядьте прямо і покладіть долоні обох рук на нижню частину живота. Зосередьте своє дихання на цій області і відчуйте, як ваші руки піднімаються, коли ви вдихаєте, і опускаєтеся назад, коли ви видихаєте.
Тепер спробуйте «стиснути і підняти» область між анусом і піхвою вгору над стільцем. При цьому ваші сідниці мають залишатися на стільці й не повинні підніматися вгору. Утримуйте м'язи у стиснутому стані 5–10 секунд і в розслабленому стані вдвічі довше.
Можливо, так вам буде легше зрозуміти: кожен знає відчуття, якщо ви змушені стискати м'язи, коли відчуваєте позив до сечовипускання. Це відчуття стиснення допоможе вам знайти тазове дно, хоча це не слід сприймати як вправу!
... лежачи
Ляжте зручно на спину, зігнувши коліна. Так само, як і сидячи: покладіть руки на низ живота і глибоко дихайте животом. Тепер спробуйте «стиснути і підняти» область між анусом і піхвою, щоб закрити отвори.
Не піднімайте сідниці, а ноги тримайте розслабленими. Як і сидячи, поєднуйте напруження з диханням. Не напружуйтеся, поки не видихнете, напружуйте м'язи, коли вдихнете і потім також утримуйте стиснення під час вдиху.
Переконайтеся, що в обох положеннях ви не напружуєте м'язи живота!
Укріплення м'язів тазового дна
Будь ласка, починайте виконувати наведені нижче вправи лише тоді, коли ви опанували правильну техніку дихання і здатні відчути напругу в тазовому дні.
Вправа 1
Сядьте верхи на стілець, поклавши між ніг валик або щось подібне. Тепер міцно стисніть м’язи тазового дна навколо валика. Сприймати валик як опір, якому вам потрібно протистояти.
Утримуйте стискання так довго, як можете, і намагайтеся поступово збільшувати період стискання в залежності від індивідуального прогресу. Ви повинні розслаблятися вдвічі довше, ніж напружуєтесь.
Не затримуйте дихання, натомість дихайте повільно!
Вправа 2
Сядьте на стілець, зайнявши дещо нахилене положення, і перенесіть свою вагу на задню частину тазового дна.
Видихаючи, закрийте анус, піхву та уретру та утримуйте стиснення, продовжуючи повільно дихати.
Через 10–15 секунд знову припиніть стиснення
Вправа 3
Сядьте прямо, спрямувавши тиск на передню частину тазового дна.
Утримуйте у стиснутому стані ті самі м'язи, як і другій вправі протягом 5–10 секунд, і в розслабленому стані вдвічі довше.
Вправа 4
Сядьте прямо на стільці, витягніть ноги та схрестить ступні.
На видоху стисніть зовнішні краї ступней і одночасно напружте м’язи тазового дна за допомогою сідничних м’язів і затримайте стиснення на 10–15 секунд.
Дихайте нормально!
Вправа 5
Сядьте прямо, розслабте коліна, ноги на ширині стегон. Тепер поступово напружуйте м'язи тазового дна: напруга має збільшуватися як під час підйому ліфту, який рухається вгору і зупиняється на кожному поверсі.
Спробуйте ненадовго припиняти стискання «на кожному поверсі» і продовжуйте повільно дихати, поки ви знову не знімете напругу, раз за разом - інакше кажучи, наче ліфт «опускається назад вниз».
Сконцентрується на стисненні правильних м'язів і дайте сідничним і черевним м’язам розслабитися!
Вправа 6
Встаньте прямо і почніть напружувати тазове дно під час видиху, розслабляючи м'язи під час вдиху.
Тепер спробуйте зберігати стиснення навіть на вдиху, і в цей час походити трохи на місці. Утримуйте стиснення якомога довше та уникайте непотрібного використання сідничних м’язів і м’язів живота.
Продовжуйте нормально дихати!
Вправа 7
Схрестіть ноги і стисніть краї ступній.
Одночасно почніть напружувати тазове дно й утримуйте стиснення протягом 10–15 секунд. Ви також можете напружувати сідниці. Продовжуйте нормально дихати!
Вправа 8
Зігнувши коліна, розведіть ноги на ширину плечей. На видиху притисніть коліна одне до одного і почніть напружувати тазове дно.
Продовжуйте дихати та утримуйте стиснення протягом 10–15 секунд.
Перед сном або після пробудження ви можете з легкістю виконати пару вправ, лежачи на спині!
У повсякденному житті
Тримайте пряму поставу, щоб зменшити тиск. Намагайтеся якомога частіше приймати таке положення тіла. Розгляньте можливість використання валика для спини, що надаватиме підтримку під час сидіння.
Якщо можливо, ви також повинні уникати піднімання та перенесення важких предметів. Коли ви щось піднімаєте, робіть це із зігнутими колінами і перемістивши вагу назад. Під час піднімання обов’язково тримайте спину прямо.