Тренування тазового дна

Цілеспрямоване тренування м’язів тазового дна є перевіреною на практиці формою лікування гіперактивного сечового міхура та слабкості сечового міхура. Вправи, які використовуються для цього, можна легко виконувати вдома або навіть на вулиці.

На жаль, наразі більшість жінок з чутливим сечовим міхуром все ще неохоче обговорює цю тему зі своїм лікарем або фармацевтом. Через це вони часто не користуються можливостями для лікування гіперактивного сечового міхура або слабкості сечового міхура (нетримання сечі).

Проте тепер ми досить добре розуміємо те, що викликає неприємні симптоми під час сечовипускання, постійну потребу «сходити в туалет» та втрату контролю над сечовим міхуром. Однією з причин є, наприклад, гормональні зміни під час менопаузи. Це призводить до того, що м’язи тазового дна та сфінктера більше не працюють, як раніше. Але ці неприємні симптоми також можуть бути викликані пролапсом тазових органів – особливо у жінок, які народжували кілька разів.

М'язи тазового дна

Товстий шар м’язів, що формує тазове дно, є однією з найважливіших груп м’язів у тілі. Це «м’язове ядро» складається з кількох м’язів і підтримує органи (сечовий міхур, кишечник і матку) знизу. Зовнішні отвори тіла (уретра, задній прохід і піхва) розташовані у тазовому дні й зовні щільно охоплені м’язами.

Тому активне тазове дно надає підтримку і забезпечує функцію закриття для зазначених тазових органів. Однак якщо тазове дно ослаблене, органи можуть опускатися. Зокрема це може призвести до того, що м’язи сфінктера більше не зможуть витримувати зростаючий тиск, наприклад, коли ви кашляєте, чхаєте, смієтесь або підіймаєте важкі предмети, і сеча може мимоволі витікати назовні.

Ви можете впливати на м’язи тазового дна так само, як і на м’язи рук і ніг, тому їх можна тренувати за допомогою цілеспрямованих вправ. Складність виконання таких специфічних вправ пов’язана з тим, що багато людей погано усвідомлює своє тазове дно. У зв’язку з цим під час вправ часто напружуються м’язи преса або сідниць, і м’язи тазового дна не беруть участь у тренуванні.

Будьте терплячими! Успішне тренування м’язів тазового дна потребує часу. Регулярні тренування винагородять ваші зусилля і, зрештою, призведуть до полегшення симптомів або навіть їх повного зникнення.

Про що потрібно подумати перед тренуванням

Загальні поради

Ці вправи — це перелік, з якого ви можете скласти власну індивідуальну програму тренувань. Коли будете складати свою програму, виберіть вправи, з якими ви зможете впоратися без зайвих зусиль. Не перевантажуйтесь! Важлива не кількість, тривалість або рівень складності вправ, а їх виконання щодня.

Тож зробіть тренування частиною свого розпорядку дня, адже воно буде ефективним, лише якщо ви будете виконувати його регулярно!

Існує багато причин для слабкості сечового міхура. Слід обговорити з лікарем  ваші симптоми, щоб він міг підібрати для вас найкраще лікування. Якщо вам потрібна додаткова підтримка, ви можете проконсультуватися із фізіотерапевтом.

 

Підготовка до тренувань

Перед початком щоденних вправ слід підготуватися наступним чином:

  • Надягніть зручний, легкий і теплий одяг.
  • Повністю спорожніть сечовий міхур.
  • Приділіть час для тренування і створіть для себе приємну та спокійну атмосферу.
  • Дихайте повільно і глибоко, спробуйте абстрагуватися і відпустіть на час повсякденні турботи.
  • Розслабтеся і свідомо зосередьтеся на своєму тілі. У цьому вам може допомогти тиха фонова музика.
А тепер можна починати!

Поради для повсякденного життя

Не тільки вправи важливі для підтримки активності тазового дна. Важливу роль у цьому також відіграють повсякденні звички.

Під час сечовипускання не використовуйте м'язи живота, щоб виштовхувати сечу, а дайте сечі витекти, і повністю спорожніть сечовий міхур, зачекавши деякий час після виходу першої сечі, щоб решта сечі могла вільно витекти. Також не тужтеся сильно під час дефекації – це призводить до надмірного навантаження та розтягування тазового дна.

Намагайтеся не стояти занадто довго і розслабляйте тазове дно, лежачи на спині та піднявши ноги.

Завжди напружуйте м’язи тазового дна, коли ви чхаєте або кашляєте.
Включіть ці вправи у своє повсякденне життя (зокрема «стискання»). Це те, що ви можете практикувати будь-де: сидячи, стоячи, лежачи, очікуючи на касі в супермаркеті, гуляючи на вулиці чи їдучи в автобусі. Під час вправ зосередьтеся на тазовому дні та уявіть, що ви використовуєте всю свою силу, щоб підняти щось всередину себе.