Mashqlar bajarish dasturi
Tos tubi uchun mashqlar
Mashqlar – bu o‘zingizning shaxsiy o‘quv dasturingizni tuzish uchun tanlashingiz mumkin bo‘lgan menyu. Buni qilganingizda, xaddan tashqari qiynalmasdan bajarishingiz mumkin bo‘lgan mashqlarni tanlang.
Buni ortiqcha bajarib yubormang! Mashqlarning soni, davomiyligi yoki qiyinlik darajasi emas, balki ularni har kuni bajarishingiz muhimdir.
Kundalik mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin siz quyidagilarni tayyorlashingiz kerak:
- Qulay, yengil va issiq kiyim kiying.
- Siydik pufagingizni to‘liq bo‘shating.
- Mashqlar bajarish uchun vaqt ajrating va o‘zingiz uchun yoqimli, sokin muhit yarating.
- Sekin va chuqur nafas oling, hamma narsani unuting va kundalik tashvishlaringizni biroz vaqtga qoldiring.
- O‘zingizni bo‘sh qo‘ying va muntazam ravishda tanangizga e’tibor qarating. Fondagi mayin musiqa buni qilishingizda yordam berishi mumkin.
Tos tubingiz mushaklarini toping...
Tos tubini to‘g‘ri his qilish uchun yaxshi holatda turish muhimdir.
… o‘tirganda
Tik holda o‘tiring va ikkala qo‘lning kaftlarini qorinning pastki qismiga qo‘ying. Nafas olishingizni ushbu sohaga qarating va nafas olayotganda qo‘llaringiz qanday cho‘zilganini va nafas chiqarayotganda orqaga qaytishini his eting.
Endi anus va vagina o‘rtasidagi joyni stuldan uzoqroqqa "qisib, bo’shatishga" harakat qiling. Bu vaqt ichida sizning dumbalaringiz stulda qolishi kerak va ko‘tarilmasligi kerak. Qisishni 5–10 soniya ushlab turing va ikki barobar uzoqroq bo‘sh qo‘ying.
Bu haqida quyidagicha o‘ylang: Hojatga borish kerak bo‘lganida siydikni ushlab turish hissini hamma biladi. Bu taranglik tos bo‘shlig'ini topishga yordam berish uchun ishlatilishi mumkin, garchi buni mashq sifatida qaramaslik kerak bo‘lsada!
… yotganingizda
Tizzalaringiz bukilgan holda orqangiz bilan qulay tarzda yoting. O‘tirgan holatingizdagi bilan bir xil: Qo‘llaringizni qorinning pastki qismiga qo‘ying va qorningiz bilan chuqur nafas oling. Teshiklarni yopish uchun anus va vagina o‘rtasidagi joyni "qisib, bo’shatishga" harakat qiling.
Dumbalaringizni ko‘tarmang va oyoqlaringizni bo‘sh holda ushlang. Bu yerda yana taranglashni nafas olish bilan birlashtiring. Nafas chiqarish vaqtida tarang qilmang, nafas olayotganingizda bo‘sh qo‘ying va keyin nafas olish vaqtida qisishni ushlab turing.
Har ikkala boshlash holatida ham qorningizni bosmasligingizga ishonch hosil qilling!!
Tos tubi mushaklarini taranglash
Quyidagi mashqlarni bajarishni faqat to‘g‘ri nafas olish usulini o‘rganib olganingizdan va tos tubingizda taranglikni his qilishingiz mumkin bo‘lganidan keyingina boshlang.
1-mashq
Oyoqlaringiz orasiga valik yoki bosha shunga o‘xshash narsa qo‘ygan holda stulga o‘tiring. Endi tos tubi mushaklaringizni valik atrofida mahkam siqing. Buni qilayotgan vaqtingizda valikni o‘zingiz bosishingiz kerak bo‘lgan qarshilik deb hisoblang.
Siqishni o‘zingiz qila oladigan vaqt davomida ushlab turing va har safar siqish muddatini asta-sekin oshirib boring. Taranglashtirish vaqtidan ikki marta uzoqroq bo‘sh qo‘yishingiz kerak.
Nafasingizni ushlab turmang, biroq sekin nafas oling!
2-mashq
Stulda biroz bukilgan holatda, og‘irligingiz tos tubingizning orqa qismiga tushadigan holatda o‘tiring.
Nafas olayotganda orqa chiqarish teshigi, vagina va siydik yo‘llarini yoping va sekin nafas olishni davom ettirgan holda siqishni ushlab turing.
10-15 soniyadan keyin yana siqishni to‘xtating
3-mashq
Tik holatda, bosim tos tubingizning old qismi tomon yo‘naladigan holatda o‘tiring.
Ikkinchi mashqdagi kabi qisishni 10-15 soniya ushlab turing va bu vaqtdan ikki barobar ko‘proq vaqt bo‘sh qo‘ying.
4-mashq
Stulda tik holatda o‘tiring, oyoqlaringizni uzating va oyoqlaringizni kesishtiring.
Nafas chiqarish vaqtida oyoqlaringizning tashqi qirralarini bir-birlariga bosing va shu bilan bir vaqtda tos tubingiz mushaklarini dumba mushaklari yordamida tarang qiling va 10-15 soniya ushlab turing.
Normal tarzda nafas oling!
5-mashq
Tik holatda o‘tiring – tizzalaringiz bo‘sh holatda – oyoqlar yelka kengligida ochilgan. Endi tos tubingiz mushaklarini asta-sekin taranglang: Taranglik har bir qavatda ko‘tarilib, to‘xtab turuvchi liftdagi kabi kuchayib boradi.
Qisqacha "har bir qavatda" siqishni to‘xtatishga harakat qiling va asta-sekin taranglikni bo‘shatmaguningizcha sekin nafas olishni davom eting – boshqacha qilib aytganda, lift "orqaga tushadi".
"Siqish" haqida o‘ylang va dumba va qorin mushaklarini bo‘shashtiring!
6-mashq
Tik holda turing va nafas chiqarar ekansiz, tos tubingizni yana tarang qiling va nafas olishda bo‘shashtiring.
Endi hattoki nafas olganingizda ham siqishni ushlab turishni davom ettirishga va buni qilayotganingizda joyda oz miqdorda yurishga harakat qiling. Siqishni qo‘lingizdan kelganicha uzoqroq ushlab turing va dumba va qorin mushaklaringizdan keraksiz tarzda foydalanmang.
Normal tarzda nafas olishni davom ettiring!
7-mashq
Oyoqlaringizni kesishtiring va oyoqlaringizning qirralarini birgalikda bosing.
Shu bilan bir vaqtda tos tubingizni taranglashni boshlang va shu holatni 10-15 soniya ushlab turing. Siz dumbalaringizni ham taranglashingiz mumkin. Normal tarzda nafas olishni davom ettiring!
8-mashq
Tizzalaringiz bukilgan holda oyoqlaringizni yelka kengligida oching. Nafas chiqarish vaqtida tizzalaringizni bir-biriga bosing va tos tubingizni tarang qilishni boshlang.
Nafas olishni davom ettiring va siqishni 10-15 soniya ushlab turing.
Orqangiz bilan yotgan holda uyquga ketishingizdan oldin yoki uyg‘onganingizdan keyin bir nechta mashqlarni bajarish oson!
Kundalik hayotda
Tanangizni to‘g‘ri ushlab turish bosimni bartaraf qilishga yordam beradi. Imkoni boricha shunday holatni olishga harakat qiling. O‘tirish vaqtida tayanish uchun tiqinli yostiqchadan foydalanishni o‘ylab ko‘ring.
Imkoni boricha og‘ir buyumlarni ko‘tarmaslik va tashimaslikka ham harakat qilishingiz kerak. Biror narsani ko‘tarayotganingizda, tizzalaringiz bukilgan holda ishlang va og‘irligingizni orqaga tashlang. Buni qilish vaqtida orqangizni albatta tik holda ushlang.