Tos tubi uchun mashqlar

Tos tubi mushaklarini ko‘zlangan tarzda mashq qildirish ayniqsa siydik pufagi giperaktivligi va siyqik pufagi kuchsizligini davolashning sinovdan o‘tkazilgan va tekshirilgan shaklidir. Shu maqsadda foydalaniluvchi mashqlarni uyda va hattoki ochiq havoda va tashqarida yurganingizda ham osongina bajarishingiz mumkin.

Afsuski, siydik pufagi ta’sirchan bo’lgan ayollarning aksariyati hali ham bu mavzuni shifokor yoki farmatsevt bilan muhokama qilishni istashmaydi. Bu haddan tashqari faol siydik pufagi yoki siydik pufagining zaifligini (tutib turolmaslik) davolash uchun ko‘p imkoniyatlarni o‘tkazib yuborilishiga olib keladi.

Biroq biz hozirda siyish paytidagi noxush simptomlar, doimiy siyish istagi va siydik pufagining nazorat qilishni yo‘qotishni nimalar yuzaga keltirishi haqida yaxshi tushunchaga egamiz. Buning sabablaridan biri, masalan, menopauza davridagi gormonal o‘zgarishlardir. Bu tos tubi va sfinkter muskullarining avvalgidek ishlamasligiga olib keladi. Biroq bundan tashqari yoqimsiz simptomlar, ayniqsa bir necha marta tuqqan ayollarda tos a’zolari prolapsi tomonidan ham yuzaga keltirilishi mumkin.

Tos tubi mushaklari

 

Tos tubini tashkil etuvchi qalin mushaklar tanadagi mushaklarning eng muhim guruhlaridan biridir. Bu "mushak yadrosi" bir nechta mushaklardan iborat bo‘lib, quyidan organlarni (siydik pufagi, ichak va bachadon) ushlab turadi. Tananing tashqi teshiklari (uretra, anus va qin) tos tubiga oʻrnatilgan boʻlib, mushaklar ularga mahkam oʻralgan.

Shu tarzda faol tos tubi esga olib o‘tilgan tos organlari uchun tayanch va yopish funksiyasi bilan ta’minlaydi. Biroq agar tos tubi mushaklari zaif bo‘lsa, organlar pastga sirpanib tushishi mumkin. Bu, masalan, sfinkter muskullarining, jumladan, yo‘talayotganingizda, aksirganingizda, kulayotganingizda yoki og‘ir narsalarni ko‘targaningizda yuzaga keluvchi ortib borayotgan bosimga bardosh bera olmasligiga olib kelishi mumkin va shunda siydik tasodifan chiqib ketadi.

Siz tos tubi mushaklariga xuddi qo‘l va oyoq mushaklariga bo‘lgani kabi ta’sir qilishingiz mumkin va shunday qiling ular maqsadli mashqlar yordamida o‘rgatilishi mumkin. Bunday maxsus mashqlar bilan bog‘liq qiyinchilik ko‘p odamlar o‘zlarining tos tublari haqida kam ma’lumotga egaliklari bilan bog‘liqdir. Natijada, qorin bo‘shlig‘i yoki dumba mushaklari ko‘pincha mashqlar bajarish paytida tos tubi mushaklarini qo‘shmasdan taranglashadi.

Sabrli bo‘ling! Tos tubi mushaklarini muvaffaqiyatli mashq qildirish bir kechada sodir bo‘lmaydi. Ammo muntazam mashqlar bajarishingiz sa’y-harakatlaringiz uchun samara beradi va alal-oqibat simptomlaringiz yengillashishiga yoki hatto butunlay yo‘qolib ketishiga olib keladi.

Mashqlar bajarishdan oldin nimalarni o‘ylab ko‘rishingiz kerak

Umumiy maslahat

Mashqlar – bu o‘zingizning shaxsiy o‘quv dasturingizni tuzish uchun tanlashingiz mumkin bo‘lgan menyu. Buni qilganingizda, xaddan tashqari qiynalmasdan bajarishingiz mumkin bo‘lgan mashqlarni tanlang. Buni ortiqcha bajarib yubormang! Mashqlarning soni, davomiyligi yoki qiyinlik darajasi emas, balki ularni har kuni bajarishingiz muhimdir.

Shuning uchun mashqlar bajarishni kun tartibingizning bir qismiga aylantiring, chunki u faqat muntazam bajarib borganingizdagina ish beradi!

Siydik pufagi zaifligining ko‘pgina sabablari mavjud. Shuning uchun u siz uchun eng yaxshi davoni belgilay olishi uchun shifokoringiz bilan simptomlar haqida suhbatlashing. Agar sizga qo‘shimcha ko‘mak kerak bo‘lsa, fizioterapevt bilan maslahatlashishingiz mumkin.

 

Mashqlar bajarish uchun tayyorlanish

Kundalik mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin siz quyidagilarni tayyorlashingiz kerak:

  • Qulay, yengil va issiq kiyim kiying.
  • Siydik pufagingizni to‘liq bo‘shating.
  • Mashqlar bajarish uchun vaqt ajrating va o‘zingiz uchun yoqimli, sokin muhit yarating.
  • Sekin va chuqur nafas oling, hamma narsani unuting va kundalik tashvishlaringizni biroz vaqtga qoldiring.
  • O‘zingizni bo‘sh qo‘ying va muntazam ravishda tanangizga e’tibor qarating. Fondagi mayin musiqa buni qilishingizda yordam berishi mumkin.
Va endi siz boshlashingiz mumkin!

Kundalik hayot bo‘yicha maslahatlar

Tos tubini faol ushlab turish uchun faqatgina mashqlar emas, balki kundalik odatlar ham katta rol o‘ynaydi.

Siydik chiqarayotganda qorinni itarish uchun ishlatmang, balki siydikning oqib chiqishiga yo‘l qo‘ying va siydikning qolgan qismi chiqib ketishi uchun birinchi siydik chiqqandan keyin bir oz kutgan holda siydik pufagini to‘liq bo‘shating. Ichak harakati paytida ham qattiq bosmang – bu tos tubining haddan tashqari kuchlanishiga va cho‘zilishiga olib keladi.

Juda uzoq vaqt turishdan saqlaning va chalqancha yotib, oyoqlaringizni ko‘tarib, tubingizni bo‘shashtiring.

Aksa urganingizda yoki yo‘talayotganda har doim tos tubi mushaklarini taranglang.
Mashqlarni kundalik tartibingizga kiriting – ayniqsa “siqilish” – bu har qanday joyda: o‘tirganingizda, turganingizda, yotganingizda, supermarket kassasida, ko‘chada yoki avtobusda bajarishingiz mumkin bo‘lgan narsadir. Buni qilayotganda, diqqatingizni tos tubiga qarating va ichingizda biror narsani ko‘tarish uchun bor kuchingizni sarflayotganingizni tasavvur qiling.